10 exercices, éducatifs, gammes, pour s'améliorer en course à pied

emmanuel-lejeune Par Le 13/07/2020

Bonjour à tous, 

Aujourd'hui je vais vous proposer 10 exercices spécifique à la course à pied afin d'améliorer votre foulée

Au programme 10 nouveaux exercices que je vous propose faire pour progresser. 

Mode d'emploi : 

- Choisissez 5 à 6 exercices de votre choix.

- Prenez une ligne droite de plus ou moins 40 mètres afin d'y réaliser vos exercices. 

- Chaque exercice est a réalisé 2 fois de suite. 

- Entre chacun des exercices retourné en marchant jusqu'au point de départ. 

Si vous desirez voir les 10 Exercices en image, la vidéo ce trouve en haut de ce texte !!! 

 

Exercice numéro 1 : Genou <=> poitrine

Il s'agit d'un exercice où l'on doit rapprocher le genou au plus près de la poitrine, à chaque pas, en marchant. 

Cette exercice permet de bien travailler la montée de genou qui est primordial dans une bonne foulée.

Exercice numéro 2 : Griffé

Dans cette exercice, l'objectif est, comme son nom l'indique, griffé le sol avec votre pied. 

1) faite une montée de genou. 2) pousser votre pied vers l'avant 3) attaqué le sol en griffant vers l'arrière. 

Exercice numéro 3 : Montée de genou avec stop tout les 3 temps

Une montée de genou classique avec un stop net et précis tout les 3 mouvement. Donc une fois jambes gauche et une fois jambe droite en altérnance. Le stop se fait en position haute du genou. Excellent exercice pour la stabilité également ! 

Exercice numéro 4 : Clôche pied

Tout le monde à déjà fait du clôche pied, il faut simplement sautiller sur 1 pied e réalisant une petite flexion de genou à chaque rebond. 

Pourquoi faire ça en course à pied ? Car ça améliore votre technique de pied, votre impulsion et travaille beaucoup votre cheville.

Exercice numéro 5 : Multi bond croisé

Lors des 10 premiers exercices à retrouver ici => https://youtu.be/Io3cWRIpnjw

Je vous avez déjà proposé le multi-bond standard, dans le croisé il s'agit de la même chose, mais à chaque bons vous allez croisé vers l'intérieur. Un petit peu comme ci vous courrier sur une ligne blanche en posant le pied droit à gauche et le pied gauche à droite. En faisant une succesion de multi-bonds.

Exercice numéro 6 : Fente avant 

Beaucoup de monde connais les fentes avant ! Un exercice du type renforcement musculaire des plus utiles ! Il travail presque tout les muscles des jambes et dans une amplitude très importante. Faite des séries de 12 pas en fente avant. 2 fois si vous êtes débutant et plus vous êtes expérimenté et plus vous pouvez faire de séries. 

Si vous êtes débutant ne faite pas 6 séries car vous voulez progresser très vite ! Ou promis le lendemain vous n'allez pas savoir descendre les escaliers. 

Comme chaque exercices, il doit être fait correctement pour éviter les blessures, vous pouvez trouver l'exercice correctement exécuter dans ma vidéo, sinon respecté la règle des angles droit avec la jambe arrière et avant et ne faite jamais dépasser votre genou qui se trouve en avant de la pointe de votre pied ! 

Exercice numéro 7 : Fréquence 

Dance cette exercice, l'objectif est de faire un maximum d'appuie au sol en vous déplaçant vers l'avant. 

Cette exercice est bien cardio donc faite le plutot sur 20m, mais très dynamique pour accès le travail sur la prise d'appuie au sol et le temps de contact qui doit être le plus bref possible, un petit peu comme si vous vouliez éviter de toucher le sol, l'image d'un sol en feu permet parfois de faire comprendre l'exercice à des novices .

Exercice numéro 8 : Fréquence sur place 

Même exercice mais sur place, faite le pendant 10 secondes mais le plus rapidement possible. Le fait de le faire sur place va vous permettre d'augmenter encore la fréquence !

Exercice numéro 9 : Montée de genou sur place 

Là il ne faut pas travailler la fréquence mais la qualité du mouvement, comme chaque montée de genou c'est un excellent exercice pour travailler la phase avant de la foulée. 

Exercice numéro 10 : Educatif sur place + accélèration

choissisez un des exercice technique et faite le sur place, ensuite enchainé immédiatement une course dynamique sur 20-30m. 

Il faut que la transition entre l'éducatif et la course soit le plus rapide possible ! 

 

Si vous voulez plus de conseils n'héssitez pas à me contacter et je me ferais une joie de vous répondre. 

Emmanuel Lejeune.

 

triathlon entrainement course a pied technique courir