Je vous présente mes meilleurs vœux pour 2017, en espérant que 2016 vous aura récompenser au niveau sportif et que 2017 sera encore meilleur !
L'heure est au bilan 2016, ci-dessous une analyse de la charge globale d'entraînement hors musculation et renforcement.
- En 2016 j'ai nagé 948 soit 20km/semaine cela représente 37.920 longueur de 25m sur l'année. C'est 82% de plus qu'en 2015 !
- En 2016 j'ai roulé 5936km soit 124km/semaine c'est à dire 200h sur un vélo. C'est 29% de plus qu'en 2015 !
- En 2016 j'ai couru 1673km soit 35km/semaine ou autrement dit 5km tous les jours de l'année. C'est 8 % de moins qu'en 2015 !
Pour une augmentation globale de + 30% de charge d'entraînement.
Cette année a été bien meilleurs encore que les résultats au niveau de l'entraînement. Pas de blessure, une progresssivité respectée, une évolution significative dans les 3 sports et de la marge pour s'entraîner plus et surtout encore mieux (volume, hygiène de vie, stages ...).
Seul chose à regretter un manque de réussite sur les épreuves internationales. Une bonne résolution pour 2017 sera de provoqué cette réussite d'avantage.
Mais que que faire de plus ou de moins en 2017 ?
Un schéma de base est déjà lancé, l'objectif sera d'augmenter légèrement le volume et qualité à pied pour retourner vers 45km/semaine. Soit un gain d'environ 30%.
En vélo, c'est bien là où je vais mettre le gros de l'investissement en 2017, il faudra faire exploser le compteur des km et des watts.
La natation, après deux ans et des progrès constant je n'ai pas encore atteint le niveau que je vise, mais la marche est bonne donc je nagerais au moins autant de km. Je continuerais à améliorer la technique et la puissance grâce notamment à la musculation spécifique qui fait son apparition en 2017 pour moi.
Vous avez envie de courir plus longtemps et ça plus facilement ?
Alors je vous invite à lire cette article ou à cliquer sur la vidéo ci-dessus pour avoir l'explicatif en images !
Détachez vous du chrono !
C'est la première chose à faire pour pouvoir courir plus longtemps, ne pas essayer de courir vite !
Cela veut donc dire qu'il ne faut pas focaliser votre attention sur la vitesse, ou en tout cas de l'intention de courir vite, mais vraiment sur l'aspect courir d'avantage de kilomètres ou de minutes et peut importe l'allure ...
Bien évidement ceci est dans un premier temps et dans un second, vous augmentez la vitesse de vos sorties .
Voici un exemple concret :
Je cours 5km en 25' soit 5'/km
=> Je passe à 30' de footing à du 5'25, ensuite au fur et à mesure je baisse à 5'15,5'10,5'05 et enfin je suis au même tempo, prêt à passer à 35'
Ceci est un exemple mais vous pouvez choisir diffèrents axes d'amélioration, les km ou les durées, quelques centaines de mètres par sorties ou 1', encore une fois par exemple !
Respecter une progressivité !
En effet pour augmenter le nombre de kilomètres sans vous blesser ou vous fatiguer outre mesure, il faut aller progressivement ...
Beaucoup de personnes s'accorde sur un maximum de 5% de volume supplémentaire par semaine et c'est bien là un maximum, j'ai tendance à proposer moins ou alors 5% de mois en mois ce qui est beaucoup plus parlant qu'un volume hebdomadaire !
Faire des escaliers dans votre progression pour laisser le temps à votre corps de récupérer est également une solution très très intéressante !
Améliorer votre économie d'énergie !
C'est là l'une des clés de la réussite pour courir facilement sur de longue distance ou courir plus vite !!!
Il y a de nombreux moyens d'améliorer votre économie d'énergie, n'héssitez pas à explorer ce site ou d'allez voir la vidéo dans cette article afin d'en apprendre d'avantage !
Mais voici les thèmes à travailler pour améliorer l'économie de course :
- Rapport poids / puissance, soit en perdant du poids, soit en augmentant la puissance
- Améliorer la technique de course ( avec par exemple des exercices techniques )
- Travailler le gainage et votre posture
- Améliorer votre force
Courir moins crispé
Et oui si vous arrivez à ne pas être crispé en courant cela va vous permettre de courir plus longuement et de manière plus aisée !
Tout un art de se relâcher !!!
Avoir une bonne technique de respiration !
Non seulement elle va vous permettre de courir sans point de côtés, mais également d'oxygèner votre corps d'une manière optimale !
Pensez à utiliser la respiration abdominale
Petit conseil, penchez vous sur ce qui se fait en Yoga !!!
Les Conseils du coach :
- Supprimer tout les mouvements parasites !
- Acheter une nouvelle paire de baskets quand on veut commencer à augmenter son volume habituel ( avec une amortie en concordance avec vos objetifs et votre profile )
- Bien dormir
- Bien manger et bien s'hydrater
- Penser à avoir un équipement de qualité et respirant
J'espère que cet article vous a apporté quelques choses et va vous permettre d'augmenter la longueur ou la distance de vos Run.
Dans cette article, vous allez découvrir 10 erreurs trop souvent faites en course à pied,
Que vous fassiez 1 ou 10 de ces erreurs, l'objectif est d'en faire un minimum afin d'éviter les blessures, d'être démotiver ou encore de ne pas progresser !
Aujourd'hui je vais vous proposer 10 exercices spécifique à la course à pied afin d'améliorer votre foulée !
Au programme 10 nouveaux exercices que je vous propose faire pour progresser.
Mode d'emploi :
- Choisissez 5 à 6 exercices de votre choix.
- Prenez une ligne droite de plus ou moins 40 mètres afin d'y réaliser vos exercices.
- Chaque exercice est a réalisé 2 fois de suite.
- Entre chacun des exercices retourné en marchant jusqu'au point de départ.
Si vous desirez voir les 10 Exercices en image, la vidéo ce trouve en haut de ce texte !!!
Exercice numéro 1 : Genou <=> poitrine
Il s'agit d'un exercice où l'on doit rapprocher le genou au plus près de la poitrine, à chaque pas, en marchant.
Cette exercice permet de bien travailler la montée de genou qui est primordial dans une bonne foulée.
Exercice numéro 2 : Griffé
Dans cette exercice, l'objectif est, comme son nom l'indique, griffé le sol avec votre pied.
1) faite une montée de genou. 2) pousser votre pied vers l'avant 3) attaqué le sol en griffant vers l'arrière.
Exercice numéro 3 : Montée de genou avec stop tout les 3 temps
Une montée de genou classique avec un stop net et précis tout les 3 mouvement. Donc une fois jambes gauche et une fois jambe droite en altérnance. Le stop se fait en position haute du genou. Excellent exercice pour la stabilité également !
Exercice numéro 4 : Clôche pied
Tout le monde à déjà fait du clôche pied, il faut simplement sautiller sur 1 pied e réalisant une petite flexion de genou à chaque rebond.
Pourquoi faire ça en course à pied ? Car ça améliore votre technique de pied, votre impulsion et travaille beaucoup votre cheville.
Je vous avez déjà proposé le multi-bond standard, dans le croisé il s'agit de la même chose, mais à chaque bons vous allez croisé vers l'intérieur. Un petit peu comme ci vous courrier sur une ligne blanche en posant le pied droit à gauche et le pied gauche à droite. En faisant une succesion de multi-bonds.
Exercice numéro 6 : Fente avant
Beaucoup de monde connais les fentes avant ! Un exercice du type renforcement musculaire des plus utiles ! Il travail presque tout les muscles des jambes et dans une amplitude très importante. Faite des séries de 12 pas en fente avant. 2 fois si vous êtes débutant et plus vous êtes expérimenté et plus vous pouvez faire de séries.
Si vous êtes débutant ne faite pas 6 séries car vous voulez progresser très vite ! Ou promis le lendemain vous n'allez pas savoir descendre les escaliers.
Comme chaque exercices, il doit être fait correctement pour éviter les blessures, vous pouvez trouver l'exercice correctement exécuter dans ma vidéo, sinon respecté la règle des angles droit avec la jambe arrière et avant et ne faite jamais dépasser votre genou qui se trouve en avant de la pointe de votre pied !
Exercice numéro 7 : Fréquence
Dance cette exercice, l'objectif est de faire un maximum d'appuie au sol en vous déplaçant vers l'avant.
Cette exercice est bien cardio donc faite le plutot sur 20m, mais très dynamique pour accès le travail sur la prise d'appuie au sol et le temps de contact qui doit être le plus bref possible, un petit peu comme si vous vouliez éviter de toucher le sol, l'image d'un sol en feu permet parfois de faire comprendre l'exercice à des novices .
Exercice numéro 8 : Fréquence sur place
Même exercice mais sur place, faite le pendant 10 secondes mais le plus rapidement possible. Le fait de le faire sur place va vous permettre d'augmenter encore la fréquence !
Exercice numéro 9 : Montée de genou sur place
Là il ne faut pas travailler la fréquence mais la qualité du mouvement, comme chaque montée de genou c'est un excellent exercice pour travailler la phase avant de la foulée.
Exercice numéro 10 : Educatif sur place + accélèration
choissisez un des exercice technique et faite le sur place, ensuite enchainé immédiatement une course dynamique sur 20-30m.
Il faut que la transition entre l'éducatif et la course soit le plus rapide possible !
Si vous voulez plus de conseils n'héssitez pas à me contacter et je me ferais une joie de vous répondre.
Aujourd'hui, je vais vous présenter 15 conseils simples mais éfficaces pour pratiquer la course à pied dans de meilleures conditions !!!
Je vous met la vidéo avec toutes les informations en lien juste au dessus de l'article.
Conseil 1 :
Acheter une bonne paire de basket ! Pourquoi me direz-vous ? Car la course à pied est un sport très traumatisant, à chaque foulée, vous créez un impact que votre corps doit subir. Avec une bonne paire de chassure adaptée à la course à pied, la basket va absorber, gràce à son amortie, une grande partie du choc et donc vous préserver !
Cela engendre 3 effets bénèfiques, courir plus longtemps, avoir moins de courbatures et éviter de se blesser !
