L'échauffement en course à pied est quelque chose de primordial !
Un bon échauffement vous permet :
1) Éviter de vous blesser.
2) Vous permettre d'être à 100% pour une compétition ou un entrainement.
Comment bien s'échauffer :
1) commencer avec un footing, cool, sans forcer juste pour échauffer le moteur et votre corps, selon votre niveau essayer de courir 10' à 25' sans forcer.
4) Ligne droite progressive d'environ 60 à 80m ... faite 3 à 6 lignes droite pour atteindre votre vitesse maximale en fin d'accèlération.
Vous voulez en savoir plus ?
N'héssitez pas visionner la vidéo en haut de cette article, il y a de nombreuses informations complémentaires sur l'échauffement idéal en compétition et à l'entrainement !
Si tu veux courir ton premier marathon ou si tu cherches des pistes pour t’améliorer sur la distance, tu es au bon endroit!
En haut de l’article vous pouvez également trouver la vidéo qui résume en détails cette article, n’hésitez pas à la consulter.
Première chose qu’il faut avoir à l’esprit, c’est qu’un marathon c’est long.
Voir très long ! à 12km/h il faudra par exemple 3h30 d’effort pour en venir à bout et pour les meilleurs 3h00-2H30. Plus rapide on arrive vraiment sur le très haut niveau …
Donc il faut courir de nombreux kilomètres pour préparer votre marathon !
Plus vous faites de kilomètres à l’entrainement et plus le marathon sera facile pour vous …
En effet, si vous courez 30km par semaine, le jour du marathon vous allez courir presque 150% de votre volume hebdomadaire ! Autant dire que votre corps ne va pas comprendre ce qui lui arrive …
Et cela pourrait mettre en échec votre marathon ou vous empêcher de marcher pendant la semaine qui suit votre marathon et rendre les escaliers impossibles à descendre à cause des courbatures …
Par contre si vous courez 80km par semaine, alors là, le marathon ne représentera plus que 50% de votre charge habituelle. Pas besoin d’avoir fait math sup pour se rendre compte de l’importance du nombre de kilomètres !
Préparez votre marathon en passant par un semi-marathon.
C’est une préparation idéale dans la préparation marathon !
En fin de préparation, il est intéressant de placer une dernière séance qui servira de répétition générale d’une distance de 30 à 35km sur des allures proches de la vitesse marathon ! Placez cette séance +/- 2 semaines avant la course …
N’oubliez pas l’affutage !
Pour être plus frais et avoir plus d’énergie le jour de la course il faut finir sa préparation par une période d’affûtage, en plus, elle vous permettra d’être plus performant !
Plus tôt vous commencez la préparation, plus vous serrez prêt !
C’est simplement de la logique mais il faut en tenir compte, donc essayez toujours de commencer votre préparation le plus tôt possible et pas 10 jours avant …
Il faut faire attention à votre équipement !
Aussi bien vos baskets que votre textile doivent être utilisés au préalable sur vos entraînements et doivent être confortables, performants et respirants .
Soignez votre hygiène de vie !
Mieux dormir, mieux manger, mieux vous hydrater, mieux vous reposer … Bref soignez votre hygiène de vie pour avoir un maximum d’énergie mais également progresser d’avantage.
Marathon à l’étranger ?
Alors il faut tenir compte du décalage horaire et de la récupération du voyage ou encore de l’acclimatation à la météo.
180 PPM
Ne négligez pas votre fréquence de pas par minute. Sur le marathon elle doit être le plus proche possible de 180 par minute pour que votre foulée soit la plus économique et efficace possible !
N’oubliez pas de vous échauffer !
L’échauffement c’est super important, pas toujours facile à mettre en place sur un marathon, il est néanmoins important de l’effectuer.
Gestion de course.
Ne pas partir trop vite sinon vous risquez de le payer plus tard et pendant un long moment puisque la course est particulièrement longue …
L’alimentation en course.
Hyper important sur le longue distance, l’alimentation doit être bien pensé avec tout ce dont vous avez besoin, glucides, sels, électrolytes … Et surtout vous devez vous habituer à l’entrainement à votre protocole course !
Adaptez vous !
Adaptez votre vitesse aux conditions climatiques.
Exemple : chaleurs, vent, humidité …
Soyez fier de vous !
Quoi qu’il arrive, soyez fier de vous, finir un marathon est déjà un superbe exploit quelque soit le chrono !!!
Si vous vous posez d’autres questions, n’hésitez pas à regarder la vidéo en haut de l'article, où vous allez trouver un maximum d’informations !
Vous avez envie de courir plus longtemps et ça plus facilement ?
Alors je vous invite à lire cette article ou à cliquer sur la vidéo ci-dessus pour avoir l'explicatif en images !
Détachez vous du chrono !
C'est la première chose à faire pour pouvoir courir plus longtemps, ne pas essayer de courir vite !
Cela veut donc dire qu'il ne faut pas focaliser votre attention sur la vitesse, ou en tout cas de l'intention de courir vite, mais vraiment sur l'aspect courir d'avantage de kilomètres ou de minutes et peut importe l'allure ...
Bien évidement ceci est dans un premier temps et dans un second, vous augmentez la vitesse de vos sorties .
Voici un exemple concret :
Je cours 5km en 25' soit 5'/km
=> Je passe à 30' de footing à du 5'25, ensuite au fur et à mesure je baisse à 5'15,5'10,5'05 et enfin je suis au même tempo, prêt à passer à 35'
Ceci est un exemple mais vous pouvez choisir diffèrents axes d'amélioration, les km ou les durées, quelques centaines de mètres par sorties ou 1', encore une fois par exemple !
Respecter une progressivité !
En effet pour augmenter le nombre de kilomètres sans vous blesser ou vous fatiguer outre mesure, il faut aller progressivement ...
Beaucoup de personnes s'accorde sur un maximum de 5% de volume supplémentaire par semaine et c'est bien là un maximum, j'ai tendance à proposer moins ou alors 5% de mois en mois ce qui est beaucoup plus parlant qu'un volume hebdomadaire !
Faire des escaliers dans votre progression pour laisser le temps à votre corps de récupérer est également une solution très très intéressante !
Améliorer votre économie d'énergie !
C'est là l'une des clés de la réussite pour courir facilement sur de longue distance ou courir plus vite !!!
Il y a de nombreux moyens d'améliorer votre économie d'énergie, n'héssitez pas à explorer ce site ou d'allez voir la vidéo dans cette article afin d'en apprendre d'avantage !
Mais voici les thèmes à travailler pour améliorer l'économie de course :
- Rapport poids / puissance, soit en perdant du poids, soit en augmentant la puissance
- Améliorer la technique de course ( avec par exemple des exercices techniques )
- Travailler le gainage et votre posture
- Améliorer votre force
Courir moins crispé
Et oui si vous arrivez à ne pas être crispé en courant cela va vous permettre de courir plus longuement et de manière plus aisée !
Tout un art de se relâcher !!!
Avoir une bonne technique de respiration !
Non seulement elle va vous permettre de courir sans point de côtés, mais également d'oxygèner votre corps d'une manière optimale !
Pensez à utiliser la respiration abdominale
Petit conseil, penchez vous sur ce qui se fait en Yoga !!!
Les Conseils du coach :
- Supprimer tout les mouvements parasites !
- Acheter une nouvelle paire de baskets quand on veut commencer à augmenter son volume habituel ( avec une amortie en concordance avec vos objetifs et votre profile )
- Bien dormir
- Bien manger et bien s'hydrater
- Penser à avoir un équipement de qualité et respirant
J'espère que cet article vous a apporté quelques choses et va vous permettre d'augmenter la longueur ou la distance de vos Run.
Ci-dessus la vidéo détaillée du contenu de l'article !
Vous voulez courir vite, ou battre votre meilleur temps sur le 5km ?
Alors cet article est fait pour vous !
Je suis Emmanuel Lejeune, spécialiste en course à pied, avec un chrono sur le 5000m de 14'09 et j'ai décidé de vous partager mon expérience, qui m'a permis, d'arriver à ce chrono !
La 1er chose que tu dois prendre en considération est que tu dois t'entrainer sur des allures spécifique à ton 5km, donc tu dois déterminer quel chrono tu vises et donc à combien est ta vitesse de course :
Exemple : 20' => 4'/km
Tu devras alors faire des séances ou tu cours +/- à 4'/km.
Ce sont des séances qui vont te permettre de courir à une vitesse proche de celle de ta compétition et donc t'habituer à cette allure là. C'est un des meilleurs moyen de progresser et de te préparer à ton 5km !
Pour ce faire tu peux travailler par exemple ta VMA = Vitesse maximale aérobie,
Exemple : 2 x 8 x (30''/30'') 30'' rapide et 30'' récup trotinné doucement ( ou marcher )
- 10 x 300m récup = effort. Allure +/- VMA selon ton niveau.
(vma = +/- 6' a fond )
Ps : n'oublie pas de t'échauffer !
Entrainement vitesse course :
5 X 1km à vitesse course, récup +/- 2' ( les 5 x 1000m réguliers )
6 x 800m vitesse course, récup 1'45 ...
2ème grand type de séance intéressante, ce sont les fartlek,
mais là aussi avec des allures proche de la course,
exemple : tu vise 20' au 5km => 3'50 à 4'10 pour tes intervalles.
Varie alors tes distance ou durée en faisant les intervalles courts au dessus de la vitesse course et les long juste en dessous ou = à la vitesse de la course !
Ensuite le jour de la course :
- Avoir une bonne alimentation, le jour de course mais aussi la veille ( plus d'informations dans la vidéo)
- Arrivé suffisament tôt sur le lieu de la compétition
- Echauffez vous de manière optimal
- Choisissez un parcours dit '' roulant' ' = facile et à l'abri du vent si possible !
- Ne pas partir trop vite
- Gérer votre course en décomposant en 5 X 1000m
- Accélérez dans le dernier km et pas juste dans le dernier 100m ( si possible )
N'hésitez pas également à faire des courses de préparation, entre 3 et 7km
Il faut également avoir un plan d'entrainement bêtons établis par un bon coach, ou un bon club avec des bonnes compétences et des connaisances dans le running !
Sinon dernère chose en bonus, une paire de chaussures carbones vous permettra de gagner plusieurs précieuses secondes sur votre 5km.
Vous voulez plus d'informations précises ? Vous trouverez tout ici :
