Billets de emmanuel-lejeune

IRONMAN 70.3 LES SABLES D'OLONNE

Par Le 12/07/2021

La saison de triathlon est belle et bien lancée !

Je vous partage mon dernier Ironman 70.3 en France, en Vendée aux Sables d'Olonne !

Au programme : 1900m de natation, 92km de vélo et un semi marathon pour terminer la compétition ...

Après mon top 12 sur ironman Dubai et top 8 sur le challenge Cancun, j'ai eu à coeur de faire encore mieux dans ma jeune carrière pro. Une magnifique course que ce soit en natation, à vélo et à pied ! Cerise sur le gâteau, j'obtiens mon ticket pour les prochains championnats du monde qui auront lieu aux USA: ironman 70.3 St Georges ...

Hâte de retourner à l'entrainement pour préparer les prochaines compétitions !

Sportez vous bien,

Cervélo P5 dura ace di2, je vous présente mon nouveau vélo

Par Le 27/04/2021

Je vous présente mon nouveau vélo pour la saison 2021, 

Le Cervélo P5 dura ace di 2  ! 

Vraiment ce n'est plus un vélo contre la montre, c'est une fusée ... 

Il est équipé de :

- Roues Enve 5.6

- De pneu vitoria corsa

- du wahoo element Bolt comme compteur gps 

- Selle geomized 

- Pédales speedplay 

- groupe shimano dura ace di2

- freinage shimano dura ace 

- gourde aero cervelo 

- repose coudre profil design 

 

Je vous présente en détails ce magnifique vélo dans la vidéo en haut de cette article, 

A très bientôt en esperant des belles performances sur mon Cervélo P5 ! 

Comment courir son premier marathon ?

Par Le 21/03/2021

Si tu veux courir ton premier marathon ou si tu cherches des pistes pour t’améliorer sur la distance, tu es au bon endroit!

En haut de l’article vous pouvez également trouver la vidéo qui résume en détails cette article, n’hésitez pas à la consulter.

 

Première chose qu’il faut avoir à l’esprit, c’est qu’un marathon c’est long.

Voir très long ! à 12km/h il faudra par exemple 3h30 d’effort pour en venir à bout et pour les meilleurs 3h00-2H30. Plus rapide on arrive vraiment sur le très haut niveau …

Donc il faut courir de nombreux kilomètres pour préparer votre marathon !

Plus vous faites de kilomètres à l’entrainement et plus le marathon sera facile pour vous …

En effet, si vous courez 30km par semaine, le jour du marathon vous allez courir presque 150% de votre volume hebdomadaire ! Autant dire que votre corps ne va pas comprendre ce qui lui arrive …

Et cela pourrait mettre en échec votre marathon ou vous empêcher de marcher pendant la semaine qui suit votre marathon et rendre les escaliers impossibles à descendre à cause  des courbatures …

Par contre si vous courez 80km par semaine, alors là, le marathon ne représentera plus que 50% de votre charge habituelle. Pas besoin d’avoir fait math sup pour se rendre compte de l’importance du nombre de kilomètres !

 

Préparez votre marathon en passant par un semi-marathon.

C’est une préparation idéale dans la préparation marathon !

En fin de préparation, il est intéressant de placer une dernière séance qui servira de répétition générale d’une distance de 30 à 35km sur des allures proches de la vitesse marathon ! Placez cette séance +/- 2 semaines avant la course …

 

N’oubliez pas l’affutage !

Pour être plus frais et avoir plus d’énergie le jour de la course il faut finir sa préparation par une période d’affûtage, en plus, elle vous permettra d’être plus performant !

Plus tôt vous commencez la préparation, plus vous serrez prêt !

C’est simplement de la logique mais il faut en tenir compte, donc essayez toujours de commencer votre préparation le plus tôt possible et pas 10 jours avant …

 

Il faut faire attention à votre équipement !

Aussi bien vos baskets que votre textile doivent être utilisés au préalable sur vos entraînements et doivent être confortables, performants et respirants .

 

Soignez votre hygiène de vie !

Mieux dormir, mieux manger, mieux vous hydrater, mieux vous reposer … Bref soignez votre hygiène de vie pour avoir un maximum d’énergie mais également progresser d’avantage.

 

Marathon à l’étranger ?

Alors il faut tenir compte du décalage horaire et de la récupération du voyage ou encore de l’acclimatation à la météo.

 

180 PPM

Ne négligez pas votre fréquence de pas par minute. Sur le marathon elle doit être le plus proche possible de 180 par minute pour que votre foulée soit la plus économique et efficace possible !

 

N’oubliez pas de vous échauffer !

L’échauffement c’est super important, pas toujours facile à mettre en place sur un marathon, il est néanmoins important de l’effectuer.

 

Gestion de course.

Ne pas partir trop vite sinon vous risquez de le payer plus tard et pendant un long moment puisque la course est particulièrement longue …

 

L’alimentation en course.

Hyper important sur le longue distance, l’alimentation doit être bien pensé avec tout ce dont vous avez besoin, glucides, sels, électrolytes … Et surtout vous devez vous habituer à l’entrainement à votre protocole course !

 

Adaptez vous !

Adaptez votre vitesse aux conditions climatiques.

Exemple : chaleurs, vent, humidité …

 

Soyez fier de vous !

Quoi qu’il arrive, soyez fier de vous, finir un marathon est déjà un superbe exploit quelque soit le chrono !!!

 

Si vous vous posez d’autres questions, n’hésitez pas à regarder la vidéo en haut de l'article, où vous allez trouver un maximum d’informations !

Comment courir plus longtemps, plus facilement ?!

Par Le 03/02/2021

Vous avez envie de courir plus longtemps et ça plus facilement ? 

Alors je vous invite à lire cette article ou à cliquer sur la vidéo ci-dessus pour avoir l'explicatif en images ! 

Détachez vous du chrono ! 

C'est la première chose à faire pour pouvoir courir plus longtemps, ne pas essayer de courir vite ! 

Cela veut donc dire qu'il ne faut pas focaliser votre attention sur la vitesse, ou en tout cas de l'intention de courir vite, mais vraiment sur l'aspect courir d'avantage de kilomètres ou de minutes et peut importe l'allure ... 

Bien évidement ceci est dans un premier temps et dans un second, vous augmentez la vitesse de vos sorties . 

Voici un exemple concret : 

Je cours 5km en 25' soit 5'/km 

=> Je passe à 30' de footing à du 5'25, ensuite au fur et à mesure je baisse à 5'15,5'10,5'05 et enfin je suis au même tempo, prêt à passer à 35' 

Ceci est un exemple mais vous pouvez choisir diffèrents axes d'amélioration, les km ou les durées, quelques centaines de mètres par sorties ou 1', encore une fois par exemple ! 

Respecter une progressivité !

En effet pour augmenter le nombre de kilomètres sans vous blesser ou vous fatiguer outre mesure, il faut aller progressivement ... 

Beaucoup de personnes s'accorde sur un maximum de 5% de volume supplémentaire par semaine et c'est bien là un maximum, j'ai tendance à proposer moins ou alors 5% de mois en mois ce qui est beaucoup plus parlant qu'un volume hebdomadaire ! 

Faire des escaliers dans votre progression pour laisser le temps à votre corps de récupérer est également une solution très très intéressante ! 

Améliorer votre économie d'énergie ! 

C'est là l'une des clés de la réussite pour courir facilement sur de longue distance ou courir plus vite !!! 

Il y a de nombreux moyens d'améliorer votre économie d'énergie, n'héssitez pas à explorer ce site ou d'allez voir la vidéo dans cette article afin d'en apprendre d'avantage ! 

Mais voici les thèmes à travailler pour améliorer l'économie de course : 

- Rapport poids / puissance, soit en perdant du poids, soit en augmentant la puissance 

- Améliorer la technique de course ( avec par exemple des exercices techniques ) 

- Travailler le gainage et votre posture 

- Améliorer votre force 

Courir moins crispé 

Et oui si vous arrivez à ne pas être crispé en courant cela va vous permettre de courir plus longuement et de manière plus aisée ! 

Tout un art de se relâcher !!! 

Avoir une bonne technique de respiration ! 

Non seulement elle va vous permettre de courir sans point de côtés, mais également d'oxygèner votre corps d'une manière optimale ! 

Pensez à utiliser la respiration abdominale 

Petit conseil, penchez vous sur ce qui se fait en Yoga !!! 

Les Conseils du coach : 

- Supprimer tout les mouvements parasites ! 

- Acheter une nouvelle paire de baskets quand on veut commencer à augmenter son volume habituel ( avec une amortie en concordance avec  vos objetifs et votre profile ) 

- Bien dormir 

- Bien manger et bien s'hydrater 

- Penser à avoir un équipement de qualité et respirant 

 

 

J'espère que cet article vous a apporté quelques choses et va vous permettre d'augmenter la longueur ou la distance de vos Run.

 

Sportez vous bien ! 

Emmanuel 

 

Courir tous les jours ?!

Par Le 22/01/2021

 

Vous voulez courir tous les jours, mais vous vous demandez si c'est une bonne idée ou comment faire ? 

Et bien cet article est fait pour vous ! 

N'héssitez pas à cliquer sur la vidéo au dessus de cette article pour avoir tout le contenu lié à courir 7jours/7 et bien plus encore ! 

Si vous êtes débutant en running : 

Il faut tout de suite oublier le courir tous les jours. 

Car la course à pied étant un sport très traumatisant, courir 7 jours sur 7 ne permettra jamais à votre corps de récupérer et si vous êtes débutant, il est évident que le surentrainement ou bien une blessure va survenir dans les semaines ou les mois à venir (si vous êtes chanceux). Commencer déjà par courir 3 à 4 fois semaine puis passer par les cap de 5 fois par semaine et ensuite 6 fois avant de vous poser la question du '' Run everyday ''. 

Courir tous les jours pour progresser ? 

Oui et non ! 

Oui car c'est possible qu'augmenter la charge et le volume d'entrainement puisse améliorer vos performances 

Non car les progrès seront minimes voir inexistants ... Parfois il y à d'autres choses a faire pour progresser que de courir plus ! 

Par exemple : 

- Renforcement musculaire 

- Séances spécifiques 

- Mieux récupérer 

- Faire du vélo 

... 

Courir tous les jours ou faire du sport tout les jours ? 

Parfois on ne veut pas forcément courir tous les jours, mais avoir une activitée sportive chaque jour ! 

Donc il suffit parfois de garder 4 à 5 séances de running par semaine comme activité principale, mais de rajouter des séances de renforcement musculaire, des séances de vélo ou encore de la natation ... 

Bref n'importe quel activité sportive que vous affectionné ... 

Courir pour maigrir ? 

Fausse bonne idée ! 

Déjà n'oubliez jamais que courir vous permet de maigrir mais que la grande majoritée de la perte de poids est lié à votre alimentation. 

De plus quand on veut perdre du poids, cela veut dire qu'on a quelques kilos en trop qui vont augmenter la quantité d'impact a chaque foulée et augmenter les chances de se blesser ! Donc courir plus ne semble pas être une solution. Par contre je vous renvoie juste au dessus à l'option '' faire d'autres sport en complément '' surtout des sports d'endurances qui vont vous brûler un maximum de calories et du gras ! 

Courir tous les jours => la progressivité ! 

Qui dit courir plus de fois par semaine a tendance à dire que le nombre de kilomètre augmente également ... 

Dans ce cas faite attention de ne pas augmenter trop violement votre nombre de kilomètre, il y a une règle qui dit que maximum une augmentation de 10% de votre charge peut être assimiliée correctement par votre corps d'une semaine à l'autre et personnellement je vous conseille de vous fixer sur 5% maximum et 10% d'un mois à l'autre ! 

Courir tous les jours comment s'y prendre ? 

Attendez d'être un confirmé avant de passer le pas ! 

Buvez énormément d'eau et mangez des choses saines ! 

Achetez vous une nouvelle paire de basket pour avoir une bonne amortie ! 

N'oubliez jamais que vous pouvez prendre un jour de récup quand vous le désiez ! 

Suivez les conseils d'un coach, expert en running ou d'un bon plan d'entrainement pour ne pas faire n'importe quoi dans la semaine ! 

Faite la plus grande partie des entrainements en endurance fondamental ! 

Pensez à vous étirer, faire du gainage et du renforcement musculaire ! 

 

Courir tous les jours si vous avez du plaisir ! 

Si c'est votre bonheur de courir tranquillement 30' tous les matins alors allez y ! Surtout si cela fait partie de votre hygiène de vie ... 

Mais si un jour courir passe du plaisir à une corvée prennez du repos immédiatement avant de vous écourer ! 

Courir tous les jours avec un coach 

Quand on cours chaque jours, il est encore plus crucial d'avoir un bon coach ou un excellent plan d'entrainement pour ne pas commaitre d'erreur ! 

Alors n'héssitez pas à rejoindre un club ou un coach de qualité pour vous accompagner ! 

Ou continuez à lire les articles sur ce site ou de visionner les vidéos sur la chaine youtube : https://www.youtube.com/channel/UC2grCzGERMBLi7sgEsBUZZQ 

 

Bon Run à tous et Sportez vous bien ! 

 

 

Courir 5km vite et facilement

Par Le 11/01/2021

Ci-dessus la vidéo détaillée du contenu de l'article ! 

 

Vous voulez courir vite, ou battre votre meilleur temps sur le 5km ? 

Alors cet article est fait pour vous ! 

Je suis Emmanuel Lejeune, spécialiste en course à pied, avec un chrono sur le 5000m de 14'09 et j'ai décidé de vous partager mon expérience, qui m'a permis, d'arriver à ce chrono ! 

La 1er chose que tu dois prendre en considération est que tu dois t'entrainer sur des allures spécifique à ton 5km, donc tu dois déterminer quel chrono tu vises et donc à combien est ta vitesse de course : 

Exemple : 20' => 4'/km 

Tu devras alors faire des séances ou tu cours +/- à 4'/km. 

Ce sont des séances qui vont te permettre de courir à une vitesse proche de celle de ta compétition et donc t'habituer à cette allure là. C'est un des meilleurs moyen de progresser et de te préparer à ton 5km ! 

Pour ce faire tu peux travailler par exemple ta VMA = Vitesse maximale aérobie,

Exemple : 2 x 8 x (30''/30'') 30'' rapide et 30'' récup trotinné doucement ( ou marcher ) 

- 10 x 300m récup = effort. Allure +/- VMA selon ton niveau. 

(vma = +/- 6' a fond ) 

Ps : n'oublie pas de t'échauffer ! 

 

Entrainement vitesse course : 

5 X 1km à vitesse course, récup +/- 2' ( les 5 x 1000m réguliers ) 

6 x 800m vitesse course, récup 1'45 ... 

 

2ème grand type de séance intéressante, ce sont les fartlek,

mais là aussi avec des allures proche de la course, 

exemple : tu vise 20' au 5km => 3'50 à 4'10 pour tes intervalles. 

Varie alors tes distance ou durée en faisant les intervalles courts au dessus de la vitesse course et les long juste en dessous ou = à la vitesse de la course ! 

 

Ensuite le jour de la course : 

- Avoir une bonne alimentation, le jour de course mais aussi la veille ( plus d'informations dans la vidéo) 

- Arrivé suffisament tôt sur le lieu de la compétition 

- Echauffez vous de manière optimal 

- Choisissez un parcours dit '' roulant' ' = facile et à l'abri du vent si possible ! 

- Ne pas partir trop vite 

- Gérer votre course en décomposant en 5 X 1000m 

- Accélérez dans le dernier km et pas juste dans le dernier 100m ( si possible ) 

 

N'hésitez pas également à faire des courses de préparation, entre  3 et 7km

 

Il faut également avoir un plan d'entrainement bêtons établis par un bon coach, ou un bon club avec des bonnes compétences et des connaisances dans le running ! 

 

Sinon dernère chose en bonus, une paire de chaussures carbones vous permettra de gagner plusieurs précieuses secondes sur votre 5km. 

 

Vous voulez plus d'informations précises ? Vous trouverez tout ici : 

 

 

 

 

Stage de triathlon à Lanzarote

Par Le 01/01/2021

Je vous partage la vidéo de mon stage de Novembre 2020 à Lanzarote, au paradis des triathlètes. 

Un endroit magnifique et parfait pour s'entrainer avec des conditions idéales pour les entrainements aussi bien en natation, en vélo et course à pied. 

J'ai passé le séjour dans l'hotel de sands Beach aussi appelé Active Lanzarote, ou tout est fait pour que l'on puisse s'entrainer. 

Vous allez en prendre pleins les yeux et pouvoir vivre mon quotidien lors de ce stage. 

Bonne vidéo, 

Emmanuel 

Comment s'échauffer en course à pied ?!

Par Le 14/12/2020

L'échauffement en course à pied est quelque chose de primordial ! 

Un bon échauffement vous permet : 

1) Éviter de vous blesser. 
2) Vous permettre d'être à 100% pour une compétition ou un entrainement. 

Comment bien s'échauffer : 

1) commencer avec un footing, cool, sans forcer juste pour échauffer le moteur et votre corps, selon votre niveau essayer de courir 10' à 25' sans forcer. 

2) Mobilisation articulaire et léger étirements. 

3) Technique course ( exemple: tappe fesses, montée de genou ...) 

4) Ligne droite progressive d'environ 60 à 80m ... faite 3 à 6 lignes droite pour atteindre votre vitesse maximale en fin d'accèlération. 

Vous voulez en savoir plus ? 

N'héssitez pas visionner la vidéo en haut de cette article, il y a de nombreuses informations complémentaires sur l'échauffement idéal en compétition et à l'entrainement ! 

Reportage sur la saison 2021

Par Le 12/12/2020

 

Voici un reportage sur Emmanuel Lejeune,

Triathlète professionnel Belge,

Dans ce reportage vous allez en savoir plus sur la saison 2020 et 2021 de ce sportif qui pratique le triathlon et plus précisément l'ironman.

Il vous parlera de ses objectifs mais également des conditions d'entrainement avec le coronavirus.

Bon reportage

Wahoo Elemnt Bolt, essai complet

Par Le 10/12/2020

Vous vous demandez si le Wahoo Elemnt Bolt est fait pour vous ? 

Il s'agit d'un petit ordinateur de bord pour vélo qui à la particularité d'être aerodynamique et très performant. 

Ce compteur GPS est déstiné aux cyclistes qui font de la compétition en priorité mais peu très bien servir également dans les sorties d'entrainement bien évidement ! 

Le modèle est assez petit et compact et vraiment solide, par contre l'écran n'est pas tactile, même si cela n'est pas forcément un défaut puisqu'il se gère très très facilement depuis une application sur votre smartphone !!! 

Personnellement après 1 mois d'utilisation je peux dire que la fiabilité du produit est irréprochable jamais le moindre soucis à noter ... 

L'écran est en noir et blanc mais extrêmement net sous toutes luminosité part temps de pluie ou avec du soleil c'est irréprochable . 

L'applicatio est ultra complète et les informations sur les sorties sont bien détaillées. Biensur vous pouvez la connecter en direct avec Strava ou d'autres applications ! 

En parlant de connectivité, le bluethoot fonctionne facilement et de manière très stable. 

Envie de vous le procurer ? Le prix publique est à 220€ ou 310€ pour le modèle Bundle. 

 

Si vous voulez plus d'informations, détails et mon ressenti ainsi que des images de ce wahoo elemnt bolt vous trouverez une vidéo explicative et complète en haut de cette article 

Comment améliorer sa vélocité en vélo

Par Le 03/12/2020

Bonjour à tous, 

Vous voulez améliorer votre cadence de pédalage en vélo ? 

Je vous dis tout sur pourquoi et comment améliorer cette fameuse vélocité ... 

PS : plus d'informations dans la vidéo ci-dessus ! 

C'est quoi la vélocité ? 

C'est la cadence de pédalage que tu utilise en vélo 

C'est quoi les RPM ? 

Les Rpm c'est l'unité utilisé pour calculer votre vélocité => Rotation par minute 

Il s'agit donc du nombre de fois que tu fais 1 tour de pédale en l'espace d'1 minute . 

La vélocité et la puissance, le rapport ? 

La puissance = Force x Vélocité. Donc tu as besoin de la vélocité pour améliorer ta puissance ! 

C'est quoi une bonne vélocité ? 

La bonne vélocité est en théorie entre 85 et 95 rpm ! 

En danseuse aussi ? 

Non, ce sont les chiffres assis sur la selle, en danseuse le chiffre diminue vers les 70 rpm, notament lors des ascension. 

Quand faut il travailler sur la vélocité ? 

En réalité, il faut travailler constamment sur la vélocité, mais un travail hivernal pour ceux qui doivent passer un cap en vélocité semble plus que judicieux ! 

Toutefois faire des séances de rappel tout au long de l'année permet de garder constamment des bonnes valeurs surtout quand on axe sur la force ! 

Je fais quoi comme séances pour m'améliorer ? 

Il existe de nombreux types de séance en voici quelques exemples : 

- Vélocité max : Lors d'une sortie cool : des sprint de 10'' sans resistance et ou tu vas essayer de faire un maximum de RPM !!! récupére ensuite minimum 3' et répète cela de 5 à 12 fois. 

- Vélocité longue : pendant ta sortie : met des blocs de 15' ou tu vas faire 10 rpm de plus que d'habitude : tu fais 80 alors roule 15' à 90 rpm ! ( 3 série sans soucis, récup minimum 3') 

- Vélocité : 10 x ( 3' vélocité + 15 rpm comparativement à d'habitude 80 rpm => 95rpm / récup 2') 

 

J'espère que tu en connais d'avantage sur la vélocité et si tu en veux plus n'hésite pas à allez voir la vidéo !!!

Emmanuel Lejeune 

 

COMMENT TRAVAILLER LA FORCE EN VÉLO, méthode idéal !

Par Le 31/10/2020

La force en vélo est l'un des moyens les plus efficaces pour progresser en vélo !!!! 

C'est quoi la force ? 

La force est un composente de la puissance ==> PUISSANCE =  Force x Vélocité 

La puissance est calculée en watts et plus tu as des gros watts et plus tu roule vite ! Donc améliorer ta force va te faire rouler plus vite ... 

Quand travailler la force ? 

Toute l'année, en hivers travail pour t'améliorer (  1 à 2 x semaine ), l'été pour conserver les acquis ( 1 x tout les 10 jours ). 

Comment travailler la force ? 

Utilise un braquet qui t'oblige à être à 55 RPM ( rotation par minutes ), et roule à 80-85% de ta FCM ( fréquence cardiaque maximale ). 

Quoi comme séance ? 

Je te donne des séances dans la vidéo que tu trouvera en haut de cette article, je t'y explique également tout en détails et en bonus d'autres moyens de gagner de la force ! 

Donc n'héssite pas à regarder la vidéo pour tout connaitre sur la force en vélo !! 

Emmanuel Lejeune Ironman 70.3 Zadar triathlon , nouveau record !

Par Le 27/10/2020

Hello, 

Je vous partage un reportage complet sur ma dernière compétition => Zadar triathlon. 

Distance 1/2 Ironman => Ironman 70.3 ( 1900m / 90km / 21km ). 

Natation : 1'18/100m 

vélo : 42.4 km/h 

Course à pied : 3'28/km

Total : 3h46'28 

 

Pour connaitre ma position et comment ça c'est apssé je vous invite à regarder la vidéo, vous y trouverez les prépratifs ainsi que la compétition proprement dite. 

Bonne vidéo ! 

gagner de la puissance dans les jambes

Par Le 25/10/2020

Vous chercher à gagner de la force dans les jambes ainsi que de la puissance ? 

Alors cette vidéo est faite pour vous !!! 

Au programme 8 exercices de renforcement des jambes, expliqué de A à Z ... 

1) Fente avant

2) Squats

3) Extensions mollets

4) Chaise

5) Extension hanche, jambe tendue 

6) Extension jambe fléchie côté 

7) montée de bassin

8) Relevé de jambe sur le côté

Rendez vous dans la vidéo qui ce trouve dans le haut de cette article pour la séance et les 8 exercices en details. 

Nike vaporfly next % et les chaussures à plaque carbone

Par Le 25/10/2020

La technologie de la chaussure en course à pied est dans une révolution désormais ! Avec les chaussures carbones, Nike à lancé cette révolution de manière incroyable et beaucoup d'autres marques comme : Saucony, Hoka, Adidas ... 

A ce sujet, j'ai fait  une vidéo que vous pouvez trouver en haut de cet article. 

Vous y trouverez beaucoup d'informations, comme l'éfficatité réel des Nike Vaporfly comparativement à des chaussures de compétition précurseur à la nouvelle technologie, des informations les intérêts de porter ce genre de chaussures !

Des interrogations sur les question d'éthiques, faut-il interdir ou non ces chaussures en compétitions ? 

Autant de questions et bien plus qui sont traitées s dans cette vidéo ! 

Bonne vidéo 

 

 

Séance gainage en seulement 5 minutes

Par Le 03/08/2020

Bonjour à tous, 

Si vous désirez faire une bonne séance de gainage en seulement 5 minutes, 

Alors cette vidéo est pour vous !!! 

7 exercices de gainage pour la course à pied

Par Le 02/08/2020

Dans cet article vous allez découvrir 7 exercices de gainage idéal pour la course à pied et qui sont la base du gainage génèral même pour ceux qui ne court pas. C'est donc 7 des exercices les plus intéressant en gainage ! 

Tout d'abord, pourquoi devons nous faire du gainage : 

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Voici les 7 exercices à réaliser : 

Exercice 1 : 

Exercice 2 : 

Exercice 3 : 

Exercice 4 : 

Exercice 5 : 

Exercice 6 : 

Exercice 7 : 

 

10 ERREURS à absolument éviter en course à pied !

Par Le 19/07/2020

Dans cette article, vous allez découvrir 10 erreurs trop souvent faites en course à pied, 

Que vous fassiez 1 ou 10 de ces erreurs, l'objectif est d'en faire un minimum afin d'éviter les blessures, d'être démotiver ou encore de ne pas progresser ! 

Allez, sans blabla, passons aux erreurs ! 

Erreur 1 : 

Erreur 2 : 

Erreur 3 : 

Erreur 4 : 

Erreur 5 : 

Erreur 6 : 

Erreur 7 : 

Erreur 8 : 

Erreur 9 : 

Erreur 10 : 

 

Roues Xentis (mark3), test complet

Par Le 16/07/2020

Bonjour, 

Vous vous posez des questions concernants les roues à 5 bâtons de la marque Xentis ? 

Rassurez-vous, j'ai fais un test complet de A à Z pour vous !!! 

 

La marque Xentis c'est quoi ? 

Une marque Autrichienne, qui fabrique tout ses modèles à la main, spécialisé dans l'aérodynamisme et la performance ! Ils ont prit le parti de créer des roues monocoques carbones avec 5 bâtons à la place des rayons traditionnel. A noter également que la marque garanti tout ses produits 2 ans. 

 

Aerodynamisme ? 

C'est l'objectif numéro 1 de Xentis, la Xentis Mark 3 en est l'exemple type ! Tout est concu afin quelle soit le plus aerodynamique possible, et ça que vous soyez vent de fasse ou de côté. Les test aero fait par Xentis le prouvé également. Les roues sont très stable avec un fort vent latéral, ce qui peu aider lors des journées de grand vent ou si vous allez rouler sur des îles exposés à du grand vent. 

Le confort ? 

J'ai apprécié le confort des roues sur les longues sorties, c'est très comparable à mes anciennes Zipp 404. On rescend bien évidement la rigidité de la roue qui est plus accès performance que loisir, mais le confort n'est pas impacté ... 

Le poids des roues ? 

J'ai fais un test que vous pouvez retrouver dans la vidéo qui ce situe en haut de cette page. La roue avant fait 1200 grammes et la roue arrière 1550 grammes, avec cassette, attache rapide et pneu compris. Ce qui classe les Xentis Mark 3 dans la tranche des roues légères aerodynamique ! 

Le style ? 

On peu aimé ou pas du tout ... Mais ce qui est sur c'est qu'une roue avec 5 bâtons ça tranche des standard habituels, avec ce type de roue, il faut assumer d'être repérer de loin par les autres cyclistes ! 

Les roulements ? 

La aussi j'ai fais un test complet dans la vidéo, j'ai lancé la roue avec un coup de pouce et elle a tourné pendant 2'35 ! Ce qui m'a relativement surpris, alors j'ai fais un contre test avec une autre roue carbone de bonne qualité de chez Profil Design qui elle a duré 1'52. Pour valider ce test j'ai refais un test avec les deux roues en même temps et là j'avais 2'30 pour Xentis et 1'50 pour Profil Design. 

Ce sont 2 bons résultats, qui traduise la qualité des roulements des roues. Vous allez donc devoir pédalement moins fort pour rouler avec des roues qui tiennes 2' sur ce genre de test plutôt qu'une roue qui tiens 1' ... 

Le bruit ? 

La roue arrière fait un bruit plutôt agréable lorsque l'on arrête de pédaler, à écouter dans la vidéo ci-dessus. 

Technologie ? 

Les roues Xentis sont à la pointe de la technologie, que ce soit avec les composante du carbone, le monocoque ou encore un film transparent protégeant des UV. Ils vont même jusqu'à pousser l'équilibrage de la roue à son maximum et également lui rajouter un aimant tachymètrique ! 

Le freinage ? 

La bande de freinage est irréprochable, les meilleur que j'ai pu tester à égalité avec mes Zipp 404. Bien évidement nous parlons ici de freins patins exclusivement en excluant les freins a disque. 

Mais parfois par temps pluvieux les roues carbones freinent moins bien que des roues en alu, mais avec les xentis, je dois avouer que la diffèrent est minime. Un point fort par rapport a certaines roues carbones où il m'est déjà arrivé de presque faire un tout droit dans un virage juste après une averse, car tu es obligé d'appuyer 3 fois plus fort sur les freins pour avoir le même effet que par temps sec. Le freinage Xentis apporte donc une sécurité supplémentaire par rapport a des roues carbones bas de gamme. 

Le prix ? 

C'est sûrement là que la bas blesse, il faudra débourser : 1663€ pour la roue avant et 1699€ pour la roue arrière ou 3200€ pour les deux roues (sur le site officiel). Un prix relativement haut, mais dans les standard des roues premium en vélo. Et il vous sera difficile de trouver de cette qualité à un prix beaucoup plus bas ... 

En conclusion : 

Ce sont des roues accès pour ceux qui veulent faire de la performance avant tout, mais avec un budget premium elles ne sont pas à la portée de toutes les bourses ... 

 

 

 

 

10 exercices, éducatifs, gammes, pour s'améliorer en course à pied

Par Le 13/07/2020

Bonjour à tous, 

Aujourd'hui je vais vous proposer 10 exercices spécifique à la course à pied afin d'améliorer votre foulée

Au programme 10 nouveaux exercices que je vous propose faire pour progresser. 

Mode d'emploi : 

- Choisissez 5 à 6 exercices de votre choix.

- Prenez une ligne droite de plus ou moins 40 mètres afin d'y réaliser vos exercices. 

- Chaque exercice est a réalisé 2 fois de suite. 

- Entre chacun des exercices retourné en marchant jusqu'au point de départ. 

Si vous desirez voir les 10 Exercices en image, la vidéo ce trouve en haut de ce texte !!! 

 

Exercice numéro 1 : Genou <=> poitrine

Il s'agit d'un exercice où l'on doit rapprocher le genou au plus près de la poitrine, à chaque pas, en marchant. 

Cette exercice permet de bien travailler la montée de genou qui est primordial dans une bonne foulée.

Exercice numéro 2 : Griffé

Dans cette exercice, l'objectif est, comme son nom l'indique, griffé le sol avec votre pied. 

1) faite une montée de genou. 2) pousser votre pied vers l'avant 3) attaqué le sol en griffant vers l'arrière. 

Exercice numéro 3 : Montée de genou avec stop tout les 3 temps

Une montée de genou classique avec un stop net et précis tout les 3 mouvement. Donc une fois jambes gauche et une fois jambe droite en altérnance. Le stop se fait en position haute du genou. Excellent exercice pour la stabilité également ! 

Exercice numéro 4 : Clôche pied

Tout le monde à déjà fait du clôche pied, il faut simplement sautiller sur 1 pied e réalisant une petite flexion de genou à chaque rebond. 

Pourquoi faire ça en course à pied ? Car ça améliore votre technique de pied, votre impulsion et travaille beaucoup votre cheville.

Exercice numéro 5 : Multi bond croisé

Lors des 10 premiers exercices à retrouver ici => https://youtu.be/Io3cWRIpnjw

Je vous avez déjà proposé le multi-bond standard, dans le croisé il s'agit de la même chose, mais à chaque bons vous allez croisé vers l'intérieur. Un petit peu comme ci vous courrier sur une ligne blanche en posant le pied droit à gauche et le pied gauche à droite. En faisant une succesion de multi-bonds.

Exercice numéro 6 : Fente avant 

Beaucoup de monde connais les fentes avant ! Un exercice du type renforcement musculaire des plus utiles ! Il travail presque tout les muscles des jambes et dans une amplitude très importante. Faite des séries de 12 pas en fente avant. 2 fois si vous êtes débutant et plus vous êtes expérimenté et plus vous pouvez faire de séries. 

Si vous êtes débutant ne faite pas 6 séries car vous voulez progresser très vite ! Ou promis le lendemain vous n'allez pas savoir descendre les escaliers. 

Comme chaque exercices, il doit être fait correctement pour éviter les blessures, vous pouvez trouver l'exercice correctement exécuter dans ma vidéo, sinon respecté la règle des angles droit avec la jambe arrière et avant et ne faite jamais dépasser votre genou qui se trouve en avant de la pointe de votre pied ! 

Exercice numéro 7 : Fréquence 

Dance cette exercice, l'objectif est de faire un maximum d'appuie au sol en vous déplaçant vers l'avant. 

Cette exercice est bien cardio donc faite le plutot sur 20m, mais très dynamique pour accès le travail sur la prise d'appuie au sol et le temps de contact qui doit être le plus bref possible, un petit peu comme si vous vouliez éviter de toucher le sol, l'image d'un sol en feu permet parfois de faire comprendre l'exercice à des novices .

Exercice numéro 8 : Fréquence sur place 

Même exercice mais sur place, faite le pendant 10 secondes mais le plus rapidement possible. Le fait de le faire sur place va vous permettre d'augmenter encore la fréquence !

Exercice numéro 9 : Montée de genou sur place 

Là il ne faut pas travailler la fréquence mais la qualité du mouvement, comme chaque montée de genou c'est un excellent exercice pour travailler la phase avant de la foulée. 

Exercice numéro 10 : Educatif sur place + accélèration

choissisez un des exercice technique et faite le sur place, ensuite enchainé immédiatement une course dynamique sur 20-30m. 

Il faut que la transition entre l'éducatif et la course soit le plus rapide possible ! 

 

Si vous voulez plus de conseils n'héssitez pas à me contacter et je me ferais une joie de vous répondre. 

Emmanuel Lejeune.