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Comment courir son premier marathon ?

Par Le 21/03/2021

Si tu veux courir ton premier marathon ou si tu cherches des pistes pour t’améliorer sur la distance, tu es au bon endroit!

En haut de l’article vous pouvez également trouver la vidéo qui résume en détails cette article, n’hésitez pas à la consulter.

 

Première chose qu’il faut avoir à l’esprit, c’est qu’un marathon c’est long.

Voir très long ! à 12km/h il faudra par exemple 3h30 d’effort pour en venir à bout et pour les meilleurs 3h00-2H30. Plus rapide on arrive vraiment sur le très haut niveau …

Donc il faut courir de nombreux kilomètres pour préparer votre marathon !

Plus vous faites de kilomètres à l’entrainement et plus le marathon sera facile pour vous …

En effet, si vous courez 30km par semaine, le jour du marathon vous allez courir presque 150% de votre volume hebdomadaire ! Autant dire que votre corps ne va pas comprendre ce qui lui arrive …

Et cela pourrait mettre en échec votre marathon ou vous empêcher de marcher pendant la semaine qui suit votre marathon et rendre les escaliers impossibles à descendre à cause  des courbatures …

Par contre si vous courez 80km par semaine, alors là, le marathon ne représentera plus que 50% de votre charge habituelle. Pas besoin d’avoir fait math sup pour se rendre compte de l’importance du nombre de kilomètres !

 

Préparez votre marathon en passant par un semi-marathon.

C’est une préparation idéale dans la préparation marathon !

En fin de préparation, il est intéressant de placer une dernière séance qui servira de répétition générale d’une distance de 30 à 35km sur des allures proches de la vitesse marathon ! Placez cette séance +/- 2 semaines avant la course …

 

N’oubliez pas l’affutage !

Pour être plus frais et avoir plus d’énergie le jour de la course il faut finir sa préparation par une période d’affûtage, en plus, elle vous permettra d’être plus performant !

Plus tôt vous commencez la préparation, plus vous serrez prêt !

C’est simplement de la logique mais il faut en tenir compte, donc essayez toujours de commencer votre préparation le plus tôt possible et pas 10 jours avant …

 

Il faut faire attention à votre équipement !

Aussi bien vos baskets que votre textile doivent être utilisés au préalable sur vos entraînements et doivent être confortables, performants et respirants .

 

Soignez votre hygiène de vie !

Mieux dormir, mieux manger, mieux vous hydrater, mieux vous reposer … Bref soignez votre hygiène de vie pour avoir un maximum d’énergie mais également progresser d’avantage.

 

Marathon à l’étranger ?

Alors il faut tenir compte du décalage horaire et de la récupération du voyage ou encore de l’acclimatation à la météo.

 

180 PPM

Ne négligez pas votre fréquence de pas par minute. Sur le marathon elle doit être le plus proche possible de 180 par minute pour que votre foulée soit la plus économique et efficace possible !

 

N’oubliez pas de vous échauffer !

L’échauffement c’est super important, pas toujours facile à mettre en place sur un marathon, il est néanmoins important de l’effectuer.

 

Gestion de course.

Ne pas partir trop vite sinon vous risquez de le payer plus tard et pendant un long moment puisque la course est particulièrement longue …

 

L’alimentation en course.

Hyper important sur le longue distance, l’alimentation doit être bien pensé avec tout ce dont vous avez besoin, glucides, sels, électrolytes … Et surtout vous devez vous habituer à l’entrainement à votre protocole course !

 

Adaptez vous !

Adaptez votre vitesse aux conditions climatiques.

Exemple : chaleurs, vent, humidité …

 

Soyez fier de vous !

Quoi qu’il arrive, soyez fier de vous, finir un marathon est déjà un superbe exploit quelque soit le chrono !!!

 

Si vous vous posez d’autres questions, n’hésitez pas à regarder la vidéo en haut de l'article, où vous allez trouver un maximum d’informations !

Comment courir plus longtemps, plus facilement ?!

Par Le 03/02/2021

Vous avez envie de courir plus longtemps et ça plus facilement ? 

Alors je vous invite à lire cette article ou à cliquer sur la vidéo ci-dessus pour avoir l'explicatif en images ! 

Détachez vous du chrono ! 

C'est la première chose à faire pour pouvoir courir plus longtemps, ne pas essayer de courir vite ! 

Cela veut donc dire qu'il ne faut pas focaliser votre attention sur la vitesse, ou en tout cas de l'intention de courir vite, mais vraiment sur l'aspect courir d'avantage de kilomètres ou de minutes et peut importe l'allure ... 

Bien évidement ceci est dans un premier temps et dans un second, vous augmentez la vitesse de vos sorties . 

Voici un exemple concret : 

Je cours 5km en 25' soit 5'/km 

=> Je passe à 30' de footing à du 5'25, ensuite au fur et à mesure je baisse à 5'15,5'10,5'05 et enfin je suis au même tempo, prêt à passer à 35' 

Ceci est un exemple mais vous pouvez choisir diffèrents axes d'amélioration, les km ou les durées, quelques centaines de mètres par sorties ou 1', encore une fois par exemple ! 

Respecter une progressivité !

En effet pour augmenter le nombre de kilomètres sans vous blesser ou vous fatiguer outre mesure, il faut aller progressivement ... 

Beaucoup de personnes s'accorde sur un maximum de 5% de volume supplémentaire par semaine et c'est bien là un maximum, j'ai tendance à proposer moins ou alors 5% de mois en mois ce qui est beaucoup plus parlant qu'un volume hebdomadaire ! 

Faire des escaliers dans votre progression pour laisser le temps à votre corps de récupérer est également une solution très très intéressante ! 

Améliorer votre économie d'énergie ! 

C'est là l'une des clés de la réussite pour courir facilement sur de longue distance ou courir plus vite !!! 

Il y a de nombreux moyens d'améliorer votre économie d'énergie, n'héssitez pas à explorer ce site ou d'allez voir la vidéo dans cette article afin d'en apprendre d'avantage ! 

Mais voici les thèmes à travailler pour améliorer l'économie de course : 

- Rapport poids / puissance, soit en perdant du poids, soit en augmentant la puissance 

- Améliorer la technique de course ( avec par exemple des exercices techniques ) 

- Travailler le gainage et votre posture 

- Améliorer votre force 

Courir moins crispé 

Et oui si vous arrivez à ne pas être crispé en courant cela va vous permettre de courir plus longuement et de manière plus aisée ! 

Tout un art de se relâcher !!! 

Avoir une bonne technique de respiration ! 

Non seulement elle va vous permettre de courir sans point de côtés, mais également d'oxygèner votre corps d'une manière optimale ! 

Pensez à utiliser la respiration abdominale 

Petit conseil, penchez vous sur ce qui se fait en Yoga !!! 

Les Conseils du coach : 

- Supprimer tout les mouvements parasites ! 

- Acheter une nouvelle paire de baskets quand on veut commencer à augmenter son volume habituel ( avec une amortie en concordance avec  vos objetifs et votre profile ) 

- Bien dormir 

- Bien manger et bien s'hydrater 

- Penser à avoir un équipement de qualité et respirant 

 

 

J'espère que cet article vous a apporté quelques choses et va vous permettre d'augmenter la longueur ou la distance de vos Run.

 

Sportez vous bien ! 

Emmanuel 

 

Courir tous les jours ?!

Par Le 22/01/2021

 

Vous voulez courir tous les jours, mais vous vous demandez si c'est une bonne idée ou comment faire ? 

Et bien cet article est fait pour vous ! 

N'héssitez pas à cliquer sur la vidéo au dessus de cette article pour avoir tout le contenu lié à courir 7jours/7 et bien plus encore ! 

Si vous êtes débutant en running : 

Il faut tout de suite oublier le courir tous les jours. 

Car la course à pied étant un sport très traumatisant, courir 7 jours sur 7 ne permettra jamais à votre corps de récupérer et si vous êtes débutant, il est évident que le surentrainement ou bien une blessure va survenir dans les semaines ou les mois à venir (si vous êtes chanceux). Commencer déjà par courir 3 à 4 fois semaine puis passer par les cap de 5 fois par semaine et ensuite 6 fois avant de vous poser la question du '' Run everyday ''. 

Courir tous les jours pour progresser ? 

Oui et non ! 

Oui car c'est possible qu'augmenter la charge et le volume d'entrainement puisse améliorer vos performances 

Non car les progrès seront minimes voir inexistants ... Parfois il y à d'autres choses a faire pour progresser que de courir plus ! 

Par exemple : 

- Renforcement musculaire 

- Séances spécifiques 

- Mieux récupérer 

- Faire du vélo 

... 

Courir tous les jours ou faire du sport tout les jours ? 

Parfois on ne veut pas forcément courir tous les jours, mais avoir une activitée sportive chaque jour ! 

Donc il suffit parfois de garder 4 à 5 séances de running par semaine comme activité principale, mais de rajouter des séances de renforcement musculaire, des séances de vélo ou encore de la natation ... 

Bref n'importe quel activité sportive que vous affectionné ... 

Courir pour maigrir ? 

Fausse bonne idée ! 

Déjà n'oubliez jamais que courir vous permet de maigrir mais que la grande majoritée de la perte de poids est lié à votre alimentation. 

De plus quand on veut perdre du poids, cela veut dire qu'on a quelques kilos en trop qui vont augmenter la quantité d'impact a chaque foulée et augmenter les chances de se blesser ! Donc courir plus ne semble pas être une solution. Par contre je vous renvoie juste au dessus à l'option '' faire d'autres sport en complément '' surtout des sports d'endurances qui vont vous brûler un maximum de calories et du gras ! 

Courir tous les jours => la progressivité ! 

Qui dit courir plus de fois par semaine a tendance à dire que le nombre de kilomètre augmente également ... 

Dans ce cas faite attention de ne pas augmenter trop violement votre nombre de kilomètre, il y a une règle qui dit que maximum une augmentation de 10% de votre charge peut être assimiliée correctement par votre corps d'une semaine à l'autre et personnellement je vous conseille de vous fixer sur 5% maximum et 10% d'un mois à l'autre ! 

Courir tous les jours comment s'y prendre ? 

Attendez d'être un confirmé avant de passer le pas ! 

Buvez énormément d'eau et mangez des choses saines ! 

Achetez vous une nouvelle paire de basket pour avoir une bonne amortie ! 

N'oubliez jamais que vous pouvez prendre un jour de récup quand vous le désiez ! 

Suivez les conseils d'un coach, expert en running ou d'un bon plan d'entrainement pour ne pas faire n'importe quoi dans la semaine ! 

Faite la plus grande partie des entrainements en endurance fondamental ! 

Pensez à vous étirer, faire du gainage et du renforcement musculaire ! 

 

Courir tous les jours si vous avez du plaisir ! 

Si c'est votre bonheur de courir tranquillement 30' tous les matins alors allez y ! Surtout si cela fait partie de votre hygiène de vie ... 

Mais si un jour courir passe du plaisir à une corvée prennez du repos immédiatement avant de vous écourer ! 

Courir tous les jours avec un coach 

Quand on cours chaque jours, il est encore plus crucial d'avoir un bon coach ou un excellent plan d'entrainement pour ne pas commaitre d'erreur ! 

Alors n'héssitez pas à rejoindre un club ou un coach de qualité pour vous accompagner ! 

Ou continuez à lire les articles sur ce site ou de visionner les vidéos sur la chaine youtube : https://www.youtube.com/channel/UC2grCzGERMBLi7sgEsBUZZQ 

 

Bon Run à tous et Sportez vous bien ! 

 

 

Comment s'échauffer en course à pied ?!

Par Le 14/12/2020

L'échauffement en course à pied est quelque chose de primordial ! 

Un bon échauffement vous permet : 

1) Éviter de vous blesser. 
2) Vous permettre d'être à 100% pour une compétition ou un entrainement. 

Comment bien s'échauffer : 

1) commencer avec un footing, cool, sans forcer juste pour échauffer le moteur et votre corps, selon votre niveau essayer de courir 10' à 25' sans forcer. 

2) Mobilisation articulaire et léger étirements. 

3) Technique course ( exemple: tappe fesses, montée de genou ...) 

4) Ligne droite progressive d'environ 60 à 80m ... faite 3 à 6 lignes droite pour atteindre votre vitesse maximale en fin d'accèlération. 

Vous voulez en savoir plus ? 

N'héssitez pas visionner la vidéo en haut de cette article, il y a de nombreuses informations complémentaires sur l'échauffement idéal en compétition et à l'entrainement ! 

10 exercices, éducatifs, gammes, pour s'améliorer en course à pied

Par Le 13/07/2020

Bonjour à tous, 

Aujourd'hui je vais vous proposer 10 exercices spécifique à la course à pied afin d'améliorer votre foulée

Au programme 10 nouveaux exercices que je vous propose faire pour progresser. 

Mode d'emploi : 

- Choisissez 5 à 6 exercices de votre choix.

- Prenez une ligne droite de plus ou moins 40 mètres afin d'y réaliser vos exercices. 

- Chaque exercice est a réalisé 2 fois de suite. 

- Entre chacun des exercices retourné en marchant jusqu'au point de départ. 

Si vous desirez voir les 10 Exercices en image, la vidéo ce trouve en haut de ce texte !!! 

 

Exercice numéro 1 : Genou <=> poitrine

Il s'agit d'un exercice où l'on doit rapprocher le genou au plus près de la poitrine, à chaque pas, en marchant. 

Cette exercice permet de bien travailler la montée de genou qui est primordial dans une bonne foulée.

Exercice numéro 2 : Griffé

Dans cette exercice, l'objectif est, comme son nom l'indique, griffé le sol avec votre pied. 

1) faite une montée de genou. 2) pousser votre pied vers l'avant 3) attaqué le sol en griffant vers l'arrière. 

Exercice numéro 3 : Montée de genou avec stop tout les 3 temps

Une montée de genou classique avec un stop net et précis tout les 3 mouvement. Donc une fois jambes gauche et une fois jambe droite en altérnance. Le stop se fait en position haute du genou. Excellent exercice pour la stabilité également ! 

Exercice numéro 4 : Clôche pied

Tout le monde à déjà fait du clôche pied, il faut simplement sautiller sur 1 pied e réalisant une petite flexion de genou à chaque rebond. 

Pourquoi faire ça en course à pied ? Car ça améliore votre technique de pied, votre impulsion et travaille beaucoup votre cheville.

Exercice numéro 5 : Multi bond croisé

Lors des 10 premiers exercices à retrouver ici => https://youtu.be/Io3cWRIpnjw

Je vous avez déjà proposé le multi-bond standard, dans le croisé il s'agit de la même chose, mais à chaque bons vous allez croisé vers l'intérieur. Un petit peu comme ci vous courrier sur une ligne blanche en posant le pied droit à gauche et le pied gauche à droite. En faisant une succesion de multi-bonds.

Exercice numéro 6 : Fente avant 

Beaucoup de monde connais les fentes avant ! Un exercice du type renforcement musculaire des plus utiles ! Il travail presque tout les muscles des jambes et dans une amplitude très importante. Faite des séries de 12 pas en fente avant. 2 fois si vous êtes débutant et plus vous êtes expérimenté et plus vous pouvez faire de séries. 

Si vous êtes débutant ne faite pas 6 séries car vous voulez progresser très vite ! Ou promis le lendemain vous n'allez pas savoir descendre les escaliers. 

Comme chaque exercices, il doit être fait correctement pour éviter les blessures, vous pouvez trouver l'exercice correctement exécuter dans ma vidéo, sinon respecté la règle des angles droit avec la jambe arrière et avant et ne faite jamais dépasser votre genou qui se trouve en avant de la pointe de votre pied ! 

Exercice numéro 7 : Fréquence 

Dance cette exercice, l'objectif est de faire un maximum d'appuie au sol en vous déplaçant vers l'avant. 

Cette exercice est bien cardio donc faite le plutot sur 20m, mais très dynamique pour accès le travail sur la prise d'appuie au sol et le temps de contact qui doit être le plus bref possible, un petit peu comme si vous vouliez éviter de toucher le sol, l'image d'un sol en feu permet parfois de faire comprendre l'exercice à des novices .

Exercice numéro 8 : Fréquence sur place 

Même exercice mais sur place, faite le pendant 10 secondes mais le plus rapidement possible. Le fait de le faire sur place va vous permettre d'augmenter encore la fréquence !

Exercice numéro 9 : Montée de genou sur place 

Là il ne faut pas travailler la fréquence mais la qualité du mouvement, comme chaque montée de genou c'est un excellent exercice pour travailler la phase avant de la foulée. 

Exercice numéro 10 : Educatif sur place + accélèration

choissisez un des exercice technique et faite le sur place, ensuite enchainé immédiatement une course dynamique sur 20-30m. 

Il faut que la transition entre l'éducatif et la course soit le plus rapide possible ! 

 

Si vous voulez plus de conseils n'héssitez pas à me contacter et je me ferais une joie de vous répondre. 

Emmanuel Lejeune.

15 super conseils pour mieux courir (débutants + confirmés)

Par Le 06/07/2020

Bonjour à tous, 

Aujourd'hui, je vais vous présenter 15 conseils simples mais éfficaces pour pratiquer la course à pied dans de meilleures conditions !!! 

Je vous met la vidéo avec toutes les informations en lien juste au dessus de l'article. 

Conseil 1 : 

Acheter une bonne paire de basket ! Pourquoi me direz-vous ? Car la course à pied est un sport très traumatisant, à chaque foulée, vous créez un impact que votre corps doit subir. Avec une bonne paire de chassure adaptée à la course à pied, la basket va absorber, gràce à son amortie, une grande partie du choc et donc vous préserver ! 

Cela engendre 3 effets bénèfiques, courir plus longtemps, avoir moins de courbatures et éviter de se blesser ! 

Conseil 2 : 

10 exercices pour améliorer ta technique et ta foulée en course à pied !

Par Le 21/06/2020

Aujourd'hui je vous propose 10 des meilleures exercices qui vont vous permettre d'améliorer votre technique en course à pied. 

Le but de ces exercices est de travailler sur certains aspects de votre foulée. De plus, c'est un excellent moyen de réaliser un bon échauffement avant une compétition ou un entrainement spécifique ! 

L'objectif est de réaliser 5 à 6 exercices, de répéter chaque exercices 2 fois d'affilés sur une distance de +/- 50m et de revenir à chaque fois au point de départ en marchant doucement . 

Dans tout les exercices, n'oubliez pas d'utiliser vos bras et de gainer ! Dans la vidéo ci-dessus vous pouvez voir tout les exercices exécutés avec notamment des ralentis et des arrêts sur image qui vous permettrons de vous imprenier des exercices correctements executés. 

Exercice 1 : Le talon fesse 

Exercice spécifique pour le cicle arrière de la foulée. Vous devez essayer de toucher à chaque pas votre fesse avec talon, l'idéal étant de le froller et non d'enfoncer votre talon dans le fessier ! Je conseille souvent d'utiliser cette éducatif en premier car il échauffe bien votre ischion jambier, alors qu'un footing beaucoup moins ...

Exercice 2 : Montée de genoux 

Exercice spécifique pour le cicle avant de la foulée. C'est un petit peu l'opposé du talon fesse, ici, à chaque pas, vous allez monter le genou le plus proche possible d'un angle de 90 degrés avec le pied qui pend en dessous du genou. C'est un excellent exercice pour apprendre à lever le genou pour développer votre foulée vers l'avant et mieux préparer la phase d'attaque du pied. 

Exercice 3 : Pas de l'oie

Exercice qui se réalise jambe tendues. Vous devez vous propulser vers l'avant en poussant vers l'arrière avec la jambe arrière. Avec la jambe avant vous allez vers l'avant(toujours jambe tendu) et, au dernier moment lors de la phase d'attaque du pied, vous griffé pour prendre un appuie médio (voir avant du pied). Encore une fois une image vos mieux qu'un long discours, je vous invite a voir la demonstration dans la vidéo !

Exercice 4 : Le rebond 

L'objectif est de rebondir à chaque foulée vers le haut en visant l'angle droit avec la jambe avant et pousser jusqu'au bout, vers le soln avec la jambe avant ! 

Exercice 5 : Pas chassés 

Exercice très connu notamment en tennis, basket où encore football. Tout les sports ou des déplacements latéraux sont nécessaires. C'est aussi intéressant en course à pied car cava activés des muscles moins solicités lors de la course à pied mais néanmoins nécessaires. 

Exercice 6 : Montée de genoux en alternés 

Petite variante de la montée de genou. cette fois vous ne monté qu'un genou tout les 3 pas ! 

Les 2 autres pas doivent être très dynamique, petite astuce, faite comme si le sol brûle et que vous voulez le toucher le moins longtemps possible. 

Exercice 7 : Mixtes 

Tu peux aussi mixter 2 exercices diffèrents ! 

Exemple : talon fesse pendant 10 mouvement puis 10 mouvement skipping ... 

Exercice 8 : Les multi-bonds

Aussi appelé foulées bondisantes, il faut courir et faire des bons en même temps comme son nom l'indique ! 

Il faut réaliser les bons vers l'avant comem si votre objectif est de couvrir la plus grande distance possible à chaque bond ! 

Attention aux personnes qui ont des problèmes de dos ou de genou, cette exercice est traumatisant, je vous conseil de le faire sur un sol meuble qui va amortir une partie de l'impact pour preserver votre corps. 

Exercice 9 : Course en arrière

D'habitude on court toujours vers l'avant, mais qu'arrive t-il quand tu fais une marche arrière ? Tu vas travailler tes muscles d'une manière complétement diffèrente mais comlémentaire. 

Exercice 10 : Enchainement technique + course 

Finalement un excellent exercice est d'enchainer une course d'environ 30 mètres juste après un éducatif. 

 

Conclusion : 

Si tu veux progresser la technique est un des axes principal à travailler ! 

Besoin de plus de détails ? Je t'en donnes pleins dans la vidéo en haut de cette page. 

Bonne technique course à tous.