technique

10 exercices, éducatifs, gammes, pour s'améliorer en course à pied

Par Le 13/07/2020

Bonjour à tous, 

Aujourd'hui je vais vous proposer 10 exercices spécifique à la course à pied afin d'améliorer votre foulée

Au programme 10 nouveaux exercices que je vous propose faire pour progresser. 

Mode d'emploi : 

- Choisissez 5 à 6 exercices de votre choix.

- Prenez une ligne droite de plus ou moins 40 mètres afin d'y réaliser vos exercices. 

- Chaque exercice est a réalisé 2 fois de suite. 

- Entre chacun des exercices retourné en marchant jusqu'au point de départ. 

Si vous desirez voir les 10 Exercices en image, la vidéo ce trouve en haut de ce texte !!! 

 

Exercice numéro 1 : Genou <=> poitrine

Il s'agit d'un exercice où l'on doit rapprocher le genou au plus près de la poitrine, à chaque pas, en marchant. 

Cette exercice permet de bien travailler la montée de genou qui est primordial dans une bonne foulée.

Exercice numéro 2 : Griffé

Dans cette exercice, l'objectif est, comme son nom l'indique, griffé le sol avec votre pied. 

1) faite une montée de genou. 2) pousser votre pied vers l'avant 3) attaqué le sol en griffant vers l'arrière. 

Exercice numéro 3 : Montée de genou avec stop tout les 3 temps

Une montée de genou classique avec un stop net et précis tout les 3 mouvement. Donc une fois jambes gauche et une fois jambe droite en altérnance. Le stop se fait en position haute du genou. Excellent exercice pour la stabilité également ! 

Exercice numéro 4 : Clôche pied

Tout le monde à déjà fait du clôche pied, il faut simplement sautiller sur 1 pied e réalisant une petite flexion de genou à chaque rebond. 

Pourquoi faire ça en course à pied ? Car ça améliore votre technique de pied, votre impulsion et travaille beaucoup votre cheville.

Exercice numéro 5 : Multi bond croisé

Lors des 10 premiers exercices à retrouver ici => https://youtu.be/Io3cWRIpnjw

Je vous avez déjà proposé le multi-bond standard, dans le croisé il s'agit de la même chose, mais à chaque bons vous allez croisé vers l'intérieur. Un petit peu comme ci vous courrier sur une ligne blanche en posant le pied droit à gauche et le pied gauche à droite. En faisant une succesion de multi-bonds.

Exercice numéro 6 : Fente avant 

Beaucoup de monde connais les fentes avant ! Un exercice du type renforcement musculaire des plus utiles ! Il travail presque tout les muscles des jambes et dans une amplitude très importante. Faite des séries de 12 pas en fente avant. 2 fois si vous êtes débutant et plus vous êtes expérimenté et plus vous pouvez faire de séries. 

Si vous êtes débutant ne faite pas 6 séries car vous voulez progresser très vite ! Ou promis le lendemain vous n'allez pas savoir descendre les escaliers. 

Comme chaque exercices, il doit être fait correctement pour éviter les blessures, vous pouvez trouver l'exercice correctement exécuter dans ma vidéo, sinon respecté la règle des angles droit avec la jambe arrière et avant et ne faite jamais dépasser votre genou qui se trouve en avant de la pointe de votre pied ! 

Exercice numéro 7 : Fréquence 

Dance cette exercice, l'objectif est de faire un maximum d'appuie au sol en vous déplaçant vers l'avant. 

Cette exercice est bien cardio donc faite le plutot sur 20m, mais très dynamique pour accès le travail sur la prise d'appuie au sol et le temps de contact qui doit être le plus bref possible, un petit peu comme si vous vouliez éviter de toucher le sol, l'image d'un sol en feu permet parfois de faire comprendre l'exercice à des novices .

Exercice numéro 8 : Fréquence sur place 

Même exercice mais sur place, faite le pendant 10 secondes mais le plus rapidement possible. Le fait de le faire sur place va vous permettre d'augmenter encore la fréquence !

Exercice numéro 9 : Montée de genou sur place 

Là il ne faut pas travailler la fréquence mais la qualité du mouvement, comme chaque montée de genou c'est un excellent exercice pour travailler la phase avant de la foulée. 

Exercice numéro 10 : Educatif sur place + accélèration

choissisez un des exercice technique et faite le sur place, ensuite enchainé immédiatement une course dynamique sur 20-30m. 

Il faut que la transition entre l'éducatif et la course soit le plus rapide possible ! 

 

Si vous voulez plus de conseils n'héssitez pas à me contacter et je me ferais une joie de vous répondre. 

Emmanuel Lejeune.

10 exercices pour améliorer ta technique et ta foulée en course à pied !

Par Le 21/06/2020

Aujourd'hui je vous propose 10 des meilleures exercices qui vont vous permettre d'améliorer votre technique en course à pied. 

Le but de ces exercices est de travailler sur certains aspects de votre foulée. De plus, c'est un excellent moyen de réaliser un bon échauffement avant une compétition ou un entrainement spécifique ! 

L'objectif est de réaliser 5 à 6 exercices, de répéter chaque exercices 2 fois d'affilés sur une distance de +/- 50m et de revenir à chaque fois au point de départ en marchant doucement . 

Dans tout les exercices, n'oubliez pas d'utiliser vos bras et de gainer ! Dans la vidéo ci-dessus vous pouvez voir tout les exercices exécutés avec notamment des ralentis et des arrêts sur image qui vous permettrons de vous imprenier des exercices correctements executés. 

Exercice 1 : Le talon fesse 

Exercice spécifique pour le cicle arrière de la foulée. Vous devez essayer de toucher à chaque pas votre fesse avec talon, l'idéal étant de le froller et non d'enfoncer votre talon dans le fessier ! Je conseille souvent d'utiliser cette éducatif en premier car il échauffe bien votre ischion jambier, alors qu'un footing beaucoup moins ...

Exercice 2 : Montée de genoux 

Exercice spécifique pour le cicle avant de la foulée. C'est un petit peu l'opposé du talon fesse, ici, à chaque pas, vous allez monter le genou le plus proche possible d'un angle de 90 degrés avec le pied qui pend en dessous du genou. C'est un excellent exercice pour apprendre à lever le genou pour développer votre foulée vers l'avant et mieux préparer la phase d'attaque du pied. 

Exercice 3 : Pas de l'oie

Exercice qui se réalise jambe tendues. Vous devez vous propulser vers l'avant en poussant vers l'arrière avec la jambe arrière. Avec la jambe avant vous allez vers l'avant(toujours jambe tendu) et, au dernier moment lors de la phase d'attaque du pied, vous griffé pour prendre un appuie médio (voir avant du pied). Encore une fois une image vos mieux qu'un long discours, je vous invite a voir la demonstration dans la vidéo !

Exercice 4 : Le rebond 

L'objectif est de rebondir à chaque foulée vers le haut en visant l'angle droit avec la jambe avant et pousser jusqu'au bout, vers le soln avec la jambe avant ! 

Exercice 5 : Pas chassés 

Exercice très connu notamment en tennis, basket où encore football. Tout les sports ou des déplacements latéraux sont nécessaires. C'est aussi intéressant en course à pied car cava activés des muscles moins solicités lors de la course à pied mais néanmoins nécessaires. 

Exercice 6 : Montée de genoux en alternés 

Petite variante de la montée de genou. cette fois vous ne monté qu'un genou tout les 3 pas ! 

Les 2 autres pas doivent être très dynamique, petite astuce, faite comme si le sol brûle et que vous voulez le toucher le moins longtemps possible. 

Exercice 7 : Mixtes 

Tu peux aussi mixter 2 exercices diffèrents ! 

Exemple : talon fesse pendant 10 mouvement puis 10 mouvement skipping ... 

Exercice 8 : Les multi-bonds

Aussi appelé foulées bondisantes, il faut courir et faire des bons en même temps comme son nom l'indique ! 

Il faut réaliser les bons vers l'avant comem si votre objectif est de couvrir la plus grande distance possible à chaque bond ! 

Attention aux personnes qui ont des problèmes de dos ou de genou, cette exercice est traumatisant, je vous conseil de le faire sur un sol meuble qui va amortir une partie de l'impact pour preserver votre corps. 

Exercice 9 : Course en arrière

D'habitude on court toujours vers l'avant, mais qu'arrive t-il quand tu fais une marche arrière ? Tu vas travailler tes muscles d'une manière complétement diffèrente mais comlémentaire. 

Exercice 10 : Enchainement technique + course 

Finalement un excellent exercice est d'enchainer une course d'environ 30 mètres juste après un éducatif. 

 

Conclusion : 

Si tu veux progresser la technique est un des axes principal à travailler ! 

Besoin de plus de détails ? Je t'en donnes pleins dans la vidéo en haut de cette page. 

Bonne technique course à tous.