Suite à ma première saison de triathlon, c'est une évidence que m'améliorer considérablement en triathlon, il faut que je progresse en natation !
C'est dans cette optique que je me suis inscrit au club du Mons Hainaut Natation. Entre 3 et 5 entrainements par semaine selon que j'ai cours ou non.
Le premier bilan est que nous nageons plus qu'à mon abitude environ 4500m par séance, plus vite et avec moins de récupération! Les nageurs du groupes sont très forts, bref tous les ingrédients formes une bonne recette pour progresser.
Premier résultat encourageant, après 1 semaine d'entrainement je bats mon record au 50m. 30"17 => 28"00.
Tout d'abord le week-end dernier à domicile (MHN!), NR au 50m, 50m papillon et 200m + record égalé sur le 100m crawl.
Un bon week-end pour une reprise, en sachant le peu d'entraînement au mois d'Octobre (fin de saison + stage).
Mais hier j'ai réussi à sur-enchérir sur le 200m à Saint-Ghislain, venant de 2'13"02 l'été passé à Tournai et j'ai réalisé 2'11"4 à Mons. Finalement mon nouveau record sera de 2'08"83 :-)
Une évolution intéressante qui, je l'espère va se répercuter directement sur un 400m prochainement.
La saison 2015 derrière moi, c'est déjà vers celle de 2016 que je me projette. 6 mois de préparation intensive pour tenter de faire mon retard sur le niveau internationnal sur la partie natation du Triathlon. Mais aussi pour booster mon niveau à vélo et me ramener à mon meilleurs niveau en course à pieds.
Pour ça on peut dire que j'ai met les moyens et l'envie ! Des séances de natations qui ont doublé de volume et d'intensité, des séances pistes et fartleek comme il faut.
Et le bilan à la moitié du mois est impréssionnant, j'ai déjà nagé plus que mon plus gros mois de l'année 2015 avec 49km et je suis sur les bases du meilleur mois de course à pieds de l'année également. Il ne s'agit là qu'un début de préparation et il va falloir maintenir le cap pour récolter les fruits.
Quelques résultats prometteurs tout de même ! Avec ma 4è place d'un 8km extrêmement relevé à Ploegsteert avec une jolie moyenne de 3'02/km, je me rapproche donc de mon objectif qui est de refaire sous les 30'00 au 10km ! Mais aussi et surtout en natation, avec des chrono qui baisse fortement dans les séries à l'entrainement. Avec même un record aujourd'hui sur 200m pendant l'entrainement en 2'17 départ dans l'eau contre 2'20 départ plongé.
Vous avez envie de courir plus longtemps et ça plus facilement ?
Alors je vous invite à lire cette article ou à cliquer sur la vidéo ci-dessus pour avoir l'explicatif en images !
Détachez vous du chrono !
C'est la première chose à faire pour pouvoir courir plus longtemps, ne pas essayer de courir vite !
Cela veut donc dire qu'il ne faut pas focaliser votre attention sur la vitesse, ou en tout cas de l'intention de courir vite, mais vraiment sur l'aspect courir d'avantage de kilomètres ou de minutes et peut importe l'allure ...
Bien évidement ceci est dans un premier temps et dans un second, vous augmentez la vitesse de vos sorties .
Voici un exemple concret :
Je cours 5km en 25' soit 5'/km
=> Je passe à 30' de footing à du 5'25, ensuite au fur et à mesure je baisse à 5'15,5'10,5'05 et enfin je suis au même tempo, prêt à passer à 35'
Ceci est un exemple mais vous pouvez choisir diffèrents axes d'amélioration, les km ou les durées, quelques centaines de mètres par sorties ou 1', encore une fois par exemple !
Respecter une progressivité !
En effet pour augmenter le nombre de kilomètres sans vous blesser ou vous fatiguer outre mesure, il faut aller progressivement ...
Beaucoup de personnes s'accorde sur un maximum de 5% de volume supplémentaire par semaine et c'est bien là un maximum, j'ai tendance à proposer moins ou alors 5% de mois en mois ce qui est beaucoup plus parlant qu'un volume hebdomadaire !
Faire des escaliers dans votre progression pour laisser le temps à votre corps de récupérer est également une solution très très intéressante !
Améliorer votre économie d'énergie !
C'est là l'une des clés de la réussite pour courir facilement sur de longue distance ou courir plus vite !!!
Il y a de nombreux moyens d'améliorer votre économie d'énergie, n'héssitez pas à explorer ce site ou d'allez voir la vidéo dans cette article afin d'en apprendre d'avantage !
Mais voici les thèmes à travailler pour améliorer l'économie de course :
- Rapport poids / puissance, soit en perdant du poids, soit en augmentant la puissance
- Améliorer la technique de course ( avec par exemple des exercices techniques )
- Travailler le gainage et votre posture
- Améliorer votre force
Courir moins crispé
Et oui si vous arrivez à ne pas être crispé en courant cela va vous permettre de courir plus longuement et de manière plus aisée !
Tout un art de se relâcher !!!
Avoir une bonne technique de respiration !
Non seulement elle va vous permettre de courir sans point de côtés, mais également d'oxygèner votre corps d'une manière optimale !
Pensez à utiliser la respiration abdominale
Petit conseil, penchez vous sur ce qui se fait en Yoga !!!
Les Conseils du coach :
- Supprimer tout les mouvements parasites !
- Acheter une nouvelle paire de baskets quand on veut commencer à augmenter son volume habituel ( avec une amortie en concordance avec vos objetifs et votre profile )
- Bien dormir
- Bien manger et bien s'hydrater
- Penser à avoir un équipement de qualité et respirant
J'espère que cet article vous a apporté quelques choses et va vous permettre d'augmenter la longueur ou la distance de vos Run.
Dans cette article, vous allez découvrir 10 erreurs trop souvent faites en course à pied,
Que vous fassiez 1 ou 10 de ces erreurs, l'objectif est d'en faire un minimum afin d'éviter les blessures, d'être démotiver ou encore de ne pas progresser !
